Polikistik over diyeti hakkında detaylı bilgi vermeden önce Polikistik over sendromunun ne olduğu hakkında bilgi vermek daha doğru olacaktır. İlk olarak 1935 yılında teşhisi konulan Polikistik over sendromu (PCOS); yumurtalıkların düzgün halde çalışmasını engelleyen ve kadınlarda görülebilen hormonal bir problemdir. Genellikle 15 ile 50 yaş arasında bulunan kadınlarda görülür ve ortalama kadınların %10’unda bulunduğu tahmin edilmektedir. Ancak birden fazla kadın polikistik over sendromu olduğunun farkına varmadan hayatlarına devam etmektedir.
PCOS, kadının yumurtalıklarını ve menstruasyon döngüsünü düzenleyen östrojen ve progesteron hormonlarının üretmesine yardımcı olan üreme organlarını etkilemektedir. Bireylerde östrojen ve progesteron hormonlarının seviyeleri normal bireylere göre daha düşük seviyededir. POCS’ta yumurtalıkların içinde sıvı ve küçük keseler büyüyerek polikistik kelimesi kist anlamını taşımaktadır. PCOS’un nedeni kesin ve net olarak bilinmezliğini korusa da en sık görülen sebeplerinden bir tanesi ise kalıtsal faktörler ve anormal hormon seviyelerinin olduğu ifade edilmektedir. PCOS’un genetik faktörlerden etkilenebileceği gibi obeziteden de etkilendiği ifade edilmektedir.
Polistik Over Belirtileri Nelerdir?
Çoğu kadında 20’li yaşların başından itibaren belirtiler oluşmaya başlar. Belirtilerden iki tanesinin bulunması PCOS olabildiğini ifade eden en net göstergelerdir. Birden fazla kadın ayrıca gebe kalmak amacıyla istediği zaman hastalığın farkına varmaktadır. En fazla görülen 6 belirti ise şu şekildedir:
- Menstrüel döngü olmaması ya da adette düzensizlik
- Kilo artışı
- Saçlarda seyrelme ya da dökülmeler
- Yorgunluk ve düşük ruh hali
- Özellikle yüz bölgesinde meydana gelen aknelerin oluşması. Erkek hormon seviyelerinin yüksek seviyede olması nedeniyle cildin normalden daha yağlı olmasına; yüz, sırt ve göğüs bölgelerinde agnelerin oluşumuna neden olabilmektedir.
- Vücutta kıllanmaların oluşması, ön kollarda, alt bacaklarda, meme uçlarında, yüzde, alt karın bölgesinde istenmeyen tüylerin meydana gelmesi.
PCOS sadece doğurganlık için değil aynı zaman da ciddi etkilere sahip değildir. Sosyal hayatı olumsuz yönde etkilemektedir. POCS hastalığı ilerleyen dönemlerde görülebilecek sağlık problemlerinin de riskini büyük ölçüde artırmaktadır. POCS teşhis edilip tedavi edilmediği durumlardaysa TİP-2 diyabet, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, depresyon ve uyku apnesi gibi rahatsızlıkların görülme riski büyük ölçüde artar.
Poliskistik Over Diyeti Nasıl Yapılır?
Besin içinde dengeli ve zengin bir PCOS diyeti sayesinde kilonuzu kontrol altına alabilir, insülin düzeyini dengeye sokabilir ve polikistik over sendromu semptomlarının gelişme riskini azaltmasına yardımcı olabilirsiniz. PCOS semptomlarına karşı en etkili çözümler polikistik over diyeti bireysel olmalı ve bir beslenme uzmanı tarafından bireylere özel olarak hazırlanmalıdır. Polikistik over diyetiyle şeker hastalığına en uygun beslenme düzeninin ortak noktaları birden fazladır.
- Karbonhidrat: İnsülin hormonu yağ ve karbonhidrat metabolizmalarını kontrol altında tutmaktadır. Bu nedenle PCOS’lu kadınlar karbonhidrat tüketmemeleri gerektikleri konusunda fikir beyan etmektedirler. Ancak bu oldukça yanlış bir düşüncedir. Oldukça düşük miktarlarda karbonhidrat tüketimi enerji düzeyini ve metabolik hızı tehlikeye atar. Karbonhidrat kaynakları kesinlikle diyetten çıkarılmamalı bunun aksine ciddi oranda azaltılması yeterli olacaktır. Günlük ihtiyaç duyulan kalorinin %40’a yakını karbonhidratlardan gelmesi ideal olacaktır Kahvaltı öğünlerindeyse çavdar, tam buğday, kepek vb. esmer ekmek çeşitleri tüketilmelidir. Öğlen ve akşam yemeklerindeyse makarna ve pirinç gibi besinlerin tüketilmemesi gerekmektedir. Bu öğünlerde karbonhidrat kaynağı bulunan esmer ekmek, bulgur ya da çorba çeşitlerini tüketmeniz daha doğru olacaktır.
- Protein: Yağsız kırmızı et, yumurta, balık, tavuk eti, peynir, süt ve yoğurt gibi protein kaynağı açısından zengin olan besinler polikistik over diyeti için en önemli besinler arasında yer alır. PCOS diyeti listesinde protein kaynağı besinlerin karbonhidrat kaynaklıklarıyla birlikte tüketilmesi önerilmektedir. Sütle meyve, peynirle grissini, yoğurtla birlikte taze meyve gibi birden fazla ara öğün menüsü oluşturabilirsiniz. Ancak bu besinlerin porsiyonlarını bireylerin cinsiyeti, kilosu ve yaşı gibi önemli durumları değerlendirilerek besin miktarlarında farklılıklar olacağı unutulmamalıdır.
- Yağ: PCOS diyeti listesi içinde bulunan karbonhidrat miktarı azaltıldığı için yağ miktarında artış yapabilirsiniz. Doymuş yağlar Polikistik sendromu semptomlarının tedavisinde esansiyel yağ astileriyse hücre duvarlarını korumada oldukça etkili olduğu için PCOS diyetinde çok önemli bir yere sahiptir. Esansiyel yağ asitleri ayrıca zamanla hormonları da dengeleyerek kilo yönetimini sağlar ve doğurganlığı da artırabilir. Uskumru ve somon gibi yağlı balıklar, zeytinyağı, avokado, fındık ve ceviz gibi yağlı besinler, keten tohumu ve kabak çekirdeği gibi besinler de polikistik diyet listesine eklenebilir. Margarin, mayonez, krema ve tereyağı gibi yağ kaynaklarının yerine daha sağlıklı yağları tercih edebilirsiniz.
Hangi Besinler Yenmeli?
- Lif içeriği yüksek olan besinler
- Zengin protein kaynaklı olanlar
- Yağlı tohumlar
- Anti-inflamatuar besinler
Polikistik over diyetinde hangi besinlerden uzak durulmalıdır?
- Rafine karbonhidratlar: Rafine karbonhidrat kaynağı olan besinlerden kesinlikle uzak durulması gerekmektedir. Bu besinler beyaz ekmek beyaz undan yapılmış kurabiye, poğaça ve kek gibi hamur işleri, pirinç pilavı ve makarna rafine karbonhidrat kaynaklarına verilebilecek en önemli besin kaynaklarıdır.
- Şekerli atıştırmalık içecekler: Şeker bulunan hazır meyve suları ve asitli içecekler; çikolata, şekerleme ve beyaz şeker içeren ürünlerden uzak durmak gerekmektedir. Bu besinler kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltirken aynı zaman da kilo almanıza da neden olabilmektedir.
- İşlenmiş Gıdalar: Sosis, salam ve sucuk gibi işlem geçirmiş et türlerini tüketmemeye özen gösterin.
- Kızartma türünde hazırlanmış olan yağı besinler mayonez, krema ve margarin gibi besinleri tüketmeyin.
- Dondurulmuş ürünler, konserve ve salamura besin gibi yüksek tuz içeren besinleri tüketmemeye özen gösterin.
- Etiketinde yüksek frukoz, mısır şurubu, dekstroz ve şeker yazan besinleri tüketmeyin. Besinleri tüketmeden önce etiket okuma alışkanlığını kazanmaya özen gösterin.
Polikistik Over Diyet Örnek listesi
Sabah Kahvaltısı:
- 2 dilim çavdar ekmeği
- 1 adet yumurta
- 2 adet ceviz içi
- 1 dilim beyaz peynir
- Dereotu, taze nane ve maydanoz
Kuşluk:
- Yeşil çay + 1 adet alma ya da 1 adet armut
Öğlen yemeği:
- 1 kâse yoğurt
- Sebze çorbası
- Haşlanmış karnabahar, haşlanmış brokoli (limon ve zeytinyağlı)
- 100 gram ızgara tavuk ya da ızgarada hazırlanmış balık ya da köfte
Glutensiz Diyet Listesi başlıklı makalemize de bir göz atabilirsiniz.
İkindi Yemeği:
- 1 bardak süt
Akşam yemeği:
- Mevsim salata
- 1 porsiyon sebze yemeği
- 1 dilim çavdar ekmeği
- 1 kâse yoğurt
Gece:
- 10 adet çiğ badem
- 2 dilim ananas
Polikistik Over Diyet Önerisi
- Düşük glisemik indeksli besinler tüketmeye özen gösterin
- Bol bol su için
- Kahvaltıda oldukça zengin bir şekilde yapın
- Fiziksel aktivite yapmayı ihmal etmeyin
- Düzenli aralıklarla ve öğün olarak tüketin
- Protein oranı yüksek besinleri tercih edin
- Karbonhidrat tüketimini en aza indirin.