21 Gün Şekersiz Diyet

21 Gün Şekersiz Diyeti, karbonhidrat bulunan besinlerin kesildiği bir diyet programıdır. İlk olarak ilave şekeri ortadan kaldırarak oldukça sağlıklı ve hayatınızı değiştirecek bir karar almanız gerekiyor. Yapılan araştırmalara göre şeker alım oranı %20 azaltıldığında dahi erken ölümler, sakatlık riskleri ve hastalıkların azalabileceği gözlemlenmiştir.

Şekersiz olarak beslenmek son dönemlerde popüler bir beslenme alışkanlığına dönüşmüştür. Buna göre daha fazla birey tarafından tercih edilen şekersiz yaşam programı sayesinde bireyler zayıflayarak daha sağlıklı bir beslenme şekillerine kavuşuyor. İnsanların büyük çoğunluğu şekerin tatlı tehlikesinin farkındadır. Tamamen şekeri kesmek zor olsa da günlük şeker miktarını azaltmaya çalışanların sayısı oldukça fazla.

Şekeri Neden Kesmelisiniz?

Uzmanlar günlük tüketilen ilave şekerlerin toplam kalori miktarlarının %10’undan daha az olmasını önerir. İlave tüketilen şekerin kalp hastalıkları riskini artırdığı gözlemlenmiştir. İlave şeker tüketmenin riskleri ise şu şekildedir;

  • Diş plakları ve boşlukları
  • Şeker hastalıkları
  • Kronik iltihaplanmalar
  • Obezite
  • Metabolik sendromlar
  • Yüksek tansiyon

Şeker alım miktarını azaltmak ya da kesmek kilo vermenize fayda sağlarken yukarıda listelediğimiz hastalık risklerini de ciddi oranlarda azaltmaktadır. Şeker bulunan yiyecekler yerine daha sağlıklı besinler tüketerek fazla kalori alımından kaçınarak mineral ve vitaminleri vücudunuza alabilirsiniz.

Şekersiz Diyet Sağlıklı Mı?

Yapılan araştırmalara göre sağlıklı beslenme programlarının en önemli noktası şekeri azaltmaktır. Örnek vermek gerekirse şekeri azaltmak şunlara yardımcı olur;

  • Şeker hastalığı riskini azaltır
  • Kilo vermenize yardımcı olurken obezite riskini azaltır
  • İltihaplanmaları en aza indirir
  • Temiz bir cilde sahip olmanızı sağlar
  • Ruh halinde iyi yönde değişimlere neden olur
  • Cilt kanseri riskini azaltır

Şekersiz Diyetin Faydaları Nelerdir?

  • Tatlı isteğini azaltarak açlık krizlerinin önüne geçer
  • Zihinsel parlaklığı artırır
  • Enerji seviyenizi yükseltir
  • Endişeyi ve kaygıyı azaltır
  • Görüntünüz açısından iyi yönde değişim sağlar
  • Uyku kalitenizi daha iyi standartlara çıkarır
  • Diş sağlığını iyileştirir
  • Uzun ömür şansınızı yüksek oranda artırır
21 Gün Şekersiz Diyet Nasıl Yapılır

21 Gün Şekersiz Diyet Nasıl Yapılır?

Yaşam tarzınızı 1 günde değiştirmek mümkün değildir. Buna göre yeni bir beslenme düzenine geçmeniz için yavaş miktarlarda şekeri azaltmak önemlidir. 21 gün şekersiz diyetine en önemli zorlukların başında sağlıksız yiyecekler ve şekerin bir süre özlemini çekmenize neden olacağıdır. Bu nedenle doğru bir başlangıç yapmak için süreklilik son derece önemlidir. 21 gün şekersiz diyetinin iyi bir başlangıcı için şu adımları izleyebilirsiniz;

  • İlk olarak şeker tüketimini birden kesmek yerine ilk dönemlerde birkaç hafta boyunca şeker kullanmayı en aza indirir. Şekersiz yaşam tarzına uyum sağlamak için en önemli konu azaltmaktır.
  • Diyet sırasında gerekli besinlerin yanı sıra lif almak amacıyla meyveleri tüketerek doğal şeker kaynaklarını tüketin
  • 21 gün şekersiz diyet listesinde iyi bir ruh halindeyseniz başlayın. Aksi durumlarda şeker isteklerine karşı koymakta büyük sıkıntılar çekebilirsiniz.
  • Tatlılara düşkün olan bireyler tatlılara son derece dikkat etmelidir. Yorgun ya da stresli olduğunuz dönemlerde şeker tüketmekten kaçınmaya dikkat edin
  • Diyet yapmak için ilk haftalarda şeker miktarını azaltarak gitmek daha faydalı olacaktır.

21 Gün Şekersiz Diyet Programında Dikkat Edilmesi Gerekenler?

  • Kurabiye ve kek gibi fırın ürünleri
  • İçinde kısmında yazılı olan şekerli ürünle
  • Çörek, börek vb. hamur işleri
  • İşlenen yiyecekler
  • Dondurmalar
  • Pirinç, beyaz ekmek ve makarnalar
  • Tatlı ve tuzlu krakerler
  • Hazır paketli makarnalar
  • Dondurulan mezeler

Uzak Durulması Gereken İçecekler

  • Şekerle tatlandırılan içecekler
  • Kola
  • Kokteyller
  • Hazır meyve suları
  • Likör
  • Aromalı süt, çay ve kahveler
  • Gazlı içecekler
  • Sıcak çikolata

Sabah kahvaltıların yulaf kesesi ya da mısır gevreklerine şeker ya da bal ilave etmek yerine kuru meyve ekleyin. Tatlı yaparken şekerlerin yerine vanilya, limon, portakal ya da badem kullanabilirsiniz. Ayrıca yine şeker yerine tarçın ya da zencefil gibi farklı baharatları kullanabilirsiniz.

Gıda etiketlerini dikkatli okumak ve karşılaştırmalar yaparak ilave şeker içeriği en az olanları tercih etmeyi unutmayın. Şeker etiketlerde genellikle gram miktarları olarak ölçülür. 4 gramı ise 1 çay kaşığı miktarına eşitir.

Sütlü Yeşil Çay Diyeti başlıklı makalemize de bir göz atabilirsiniz.

Şekeri diyet programınızdan çıkarma fikri ilk dönemlerde kolay gelse de birden fazla üretici ilave şeker yerine farklı isimler tercih eder. Bunlar olmasını beklemediğiniz gıdalarda dahi bulunabilir. Şekeri diyetten çıkarmak için bu isimleri öğrenmekte fayda var. En yaygın olarak kullanılan isimlerse şöyledir;

  • Hurma şekeri, pancar şekeri, kahverengi şeker, Hindistan cevizi şekeri, pudra şekeri
  • Sakkaroz
  • Akçaağaç şurubu, pirinç şurubu, mısır şurubu, tereyağlı şurup
  • Maltoz
  • Glikoz
  • Şeker kamışı
  • Fruktoz
  • Mısır şekeri
  • Etil maltol
  • Karamel
  • Bal
  • Beyaz üzüm suyu
  • Meyve konsantresi

21 Gün Şekersiz Diyette Ne Yenir?

21 gün şekersiz diyette tam tahıllı ürünler, baklagiller, meyveler, proteinler, sebzeler ve süt ürünlerini beslenme programında tüketebilirsiniz. Bunlara ek olarak şeker alımının günlük alınan kalori miktarının %10’undan az olmasına dikkat edin. Vitamin ve mineraller gibi ihtiyaç duyulan besinleri de dâhil edin. Et, yumurta, avokado, balık ve peynir gibi yiyecekler şekersizdir. Buna göre aç olduğunuz dönemlerde bu besinler en iyi ve en güvenli seçenek olacaktır. Ancak kilo kontrolünüzde tüketilen porsiyon miktarları da önemlidir.

21 Günlük Şekersiz Diyette Neler Tüketilmeli?

  • Süt, yoğurt, peynir, ayran ve kefir
  • Avokado
  • Limon
  • Hindistan cevizi
  • Yumurta
  • Zeytinyağı ve tereyağı
  • Ananas, armut ve elma gibi meyveler
  • Dana eti, hindi eti ve tavuk eti
  • Çay ve kahve
  • Deniz ürünleri
  • Salsa sos ve hardal
  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Kereviz, brokoli, lahana, salatalık, kuşkonmaz, domates ve dolmalık gibi besinler
  • Mercimek vb. bakliyatlar
  • Turp
  • Mantar
  • Kabak eriştesi
Örnek Şekersiz 21 Gün Diyeti

Örnek Şekersiz 21 Gün Diyeti

  1. Gün

Sabah kahvaltısı

  • Salatalık
  • 3 adet yumurta
  • Domates
  • Ispanaklı 2 kaşık yulaf ezmesi

Ara Öğün

  • 1 avuç yaban mersini
  • 8 adet çiğ badem

Öğlen yemeği

  • Bol yeşilliklerle hazırlanan ton balıklı salata
  • 1 adet kepekli galeta

Akşam Yemeği

  • 150 gram biftek
  • Izgara sebze
  1. Gün

Sabah kahvaltısı

  • 1 adet haşlanmış yumurta
  • 2 adet ceviz içi
  • 1 dilim tam buğday ekmeği
  • Bol yeşillik

Ara Öğün

  • 1 adet yeşil elma

Öğlen yemeği

  • Humus
  • Salata eşliğinde sote sebzeler

Akşam Yemeği

  • 3 kaşık karabuğday
  • 100 gram haşlanmış tavuk
  • 1 bardak ayran
  1. Gün

Sabah kahvaltısı

  • 1 bardak süt
  • 1 adet muz
  • 1 tatlı kaşığı chia tohumuyla hazırlanan smoothie

Ara Öğün

  • 10 adet çiğ fındık

Öğlen yemeği

  • 1 kâse yoğurt
  • Zeytinyağlı taze fasulye

Akşam Yemeği

  • Salata
  • 150 gram ızgara somon
  1. Gün

Sabah kahvaltısı

  • 2 adet yumurtalı sebzeli omlet

Ara Öğün

  • 2 adet kuru kayısı
  • Türk kahvesi

Öğlen yemeği

  • 1 dilim hindi füme ile sandviç
  • 1 tam buğday lavaş arasına 2 dilim beyaz peynir

Akşam Yemeği

  • Kıymalı kabak spagetti
  1. Gün

Sabah kahvaltısı

  • 2 adet haşlanmış yumurta
  • 1 adet kepekli galeta
  • Lor peyniri

Ara Öğün

  • 1 adet küçük muz

Öğlen yemeği

  • Fırında sotelenmiş sebzeler
  • 1 bardak ayran

Akşam Yemeği

  • ½ fırında tatlı patates
  • 100 gram dana biftek
  • Mevsim salata
  1. Gün

Sabah kahvaltısı

  • 1 kâse süt
  • 6 adet çilekle yulaf kâsesi
  • 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
  • 1 adet ceviz içi

Ara Öğün

  • 10 adet çiğ fındık

Öğlen yemeği

  • 1 tabak bakliyat yemeği
  • 1 bardak ayran

Akşam Yemeği

  • 1 dilim wasa
  • Zeytinyağlı kabak yemeği
  1. Gün

Sabah kahvaltısı

  • Bol yeşillik
  • Mantarlı omlet

Ara Öğün

  • 1 bardak sütlü filtre kahve

Öğlen yemeği

  • Yarım avokado
  • 4 adet çeri domates
  • 1 tabak kinoa kısır

Akşam Yemeği

  • 4 adet ızgara köfte
  • 1 bardak ayran

Bol yeşilliklerle hazırlanmış salata

Yorum yapın